Saiba como manter uma dieta mais saudável para o coração

Cardiologista e nutrólogo do HCor dá dicas sobre como incluir substâncias benéficas ao coração nas três refeições, além de ensinar como evitar a dose extra de gordura e calorias dos lanches e guloseimas que comemos ao longo do dia ou antes de dormir

Se por um lado, as refeições diárias garantem os nutrientes que precisamos, por outro, a dieta que fazemos no dia-a-dia pode trazer uma série de outras substâncias nocivas ao bom funcionamento do organismo e, em especial, do coração. “Para manter uma dieta mais saudável para o coração é preciso incluir substâncias como fibras, Omega 3 e antioxidantes com regularidade, no café, almoço e jantar (veja abaixo), sem esquecer de moderar o consumo de alimentos mais calóricos e gordurosos como carne vermelha, embutidos, doces, bolos e biscoitos. Também não se deve esquecer que reduzir o sal é uma das melhores ações em prevenção”, orienta o cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni.

Outro fator que também pode afetar a saúde cardíaca é o hábito de ingerir alimentos pouco saudáveis nos intervalos entre as três refeições ou antes de dormir. “É importante evitar a dose extra de gordura e colorias que vem com os lanches e guloseimas que comemos ao longo do dia ou nos minutos que antecedem o sono”, diz o Dr. Magnoni. “Para isso, é preciso trocar a ingestão de doces industrializados, refrigerantes, salgados e sanduíches gordurosos, por exemplo, por frutas, cereais, bebidas naturais com pouco açúcar ou água, em intervalos de três em três horas, pelo menos”, recomenda o nutrólogo do HCor.

Para demonstrar, na prática, como adotar uma dieta mais saudável para coração, o Dr.Magnoni tem algumas dicas de como incluir no café, almoço e jantar alimentos capazes de prevenir, além das altas taxas de colesterol e diabetes, hipertensão e aterosclerose. “É imprescindível o consumo de pratos que contenham fibras, Omega 3 e antioxidantes”, diz o médico. “Tais substâncias, entre algumas outras (veja abaixo), cumprem muito bem com a tarefa de combater todos esses problemas, já que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), além de diminuir também triglicérides e a pressão arterial”, explica o nutrólogo do HCor.

Café com pão integral, frutas e cereais

Para o café da manhã, a dica do Dr. Magnoni é dar preferência ao pão integral que é rico em fibras e menos calórico. Outra orientação é ingerir frutas, como acerola, morango e laranja. Ricas em vitamina C, elas possuem ação antioxidante. Isso diminui o risco de acúmulo de placas de gordura no interior das artérias, o que é bastante eficaz na prevenção da aterosclerose. Outra fruta benéfica ao coração é o abacate. “Ele ajuda na redução da taxa de homocisteína no sangue, cujo o excesso compromete a circulação e aumenta o risco de coágulos ou de entupimento das artérias”, explica o nutrólogo do HCor. “Vale lembrar que frutas ricas em potássio, como a banana, também ajudam a proteger a musculatura que forma o coração”, acrescenta.

Uma boa pedida também para o café são cereais como aveia, chia, quinoa e semente de linhaça. Consumida na forma integral ou de farelo, a aveia, por exemplo, também atua na redução do colesterol ruim, na prevenção de diabetes e é rica em fibras, vitaminas e minerais. “A quantidade ideal de aveia é de pelo menos duas colheres de sopa por dia. Vale lembrar que este tipo de alimento também é bastante versátil, já que pode ser batido com leite como ingrediente de uma vitamina de frutas, por exemplo”, sugere o Dr. Magnoni. “Segundo um estudo recente da Universidade de Harvard, as fibras da linhaça podem reduzir os níveis de colesterol ruim em até 20%”, afirma o médico do HCor.

Dr. Magnoni ainda lembra que as margarinas e cremes vegetais que antes eram tidas como vilãs por conterem gordura trans, hoje podem ser aliadas. “Como essa substância não é mais utilizada na composição de alimentos desse tipo, as margarinas de hoje em dia podem ser benéficas ao coração, já que ainda são uma fonte de gorduras poli-insaturadas”, diz o médico. “Contudo é importante tomar cuidado com os excessos. Afinal, elas são bem calóricas”, avisa.

Almoce peixe

Para o almoço, a sugestão do nutrólogo do HCor é o peixe. Segundo ele, uma das atitudes mais saudáveis que se pode tomar é trocar regularmente a carne bovina, de porco ou mesmo a de frango, por atum, salmão, sardinha ou anchovas, por exemplo. Afinal, esse tipo de alimento tem pouca gordura saturada – que eleva os níveis de colesterol ruim – e ainda oferece gorduras boas, como o ômega 3, que sempre faz muito bem ao coração. “Uma dica ainda mais saudável é consumir peixes acompanhados de ingredientes como tomate e azeite que também são benéficos à saúde cardíaca (veja abaixo)”, explica o Dr. Magnoni. “Vale lembrar que o alho, que sempre está presente na hora do almoço, também contribui com a saúde do coração. Afinal, ele é rico em duas substâncias: alicina e ajoene. Ambas fluidificam o sangue, diminuem a pressão arterial e dificultam a coagulação sanguínea”, explica o médico do HCor.

Salada com azeite e sementes ou grãos no jantar

Durante o jantar, o Dr. Magnoni sugere algo mais leve, como uma salada temperada com azeite extra virgem. Afinal, este alimento é outro grande aliado da saúde do coração, já que, além de aumentar o colesterol bom, possui antioxidantes que combatem os radicais livres, o que ajuda na prevenção de doenças degenerativas como as cardíacas. “A dica é ingerir uma colher de chá de azeite extra virgem por dia como tempero para salada ou como acompanhamento para fatias de pão”, decorar e incrementar as saladas com sementes e grãos torna-as mais saborosas e nutritivas. Estes grãos e sementes possuem zinco, selênio e gordura monoinsaturada orienta o Dr. Magnoni.

O nutrólogo do HCor lembra ainda que o tomate, comum em saladas, é outro alimento que faz bem ao sistema cardiovascular em função da quantidade de licopeno que possui. “Este outro tipo de antioxidante limpa as artérias e também bloqueia radicais livres”, explica o médico do HCor. “Além disso, o tomate possui fibras que reduzem o colesterol e ajudam a prevenir câncer, ao melhorarem o funcionamento do intestino”, afirma.

Beba suco de uva natural ou vinho tinto

Segundo o Dr. Magnoni, suco de uva natural, ou mesmo uma taça de vinho tinto, ao final de cada refeição, podem ser uma boa pedida para o coração. Rico em reservatrol,  ambos os tipos de bebida previnem o envelhecimento das células e combatem o colesterol ruim. O reservatrol pode ser encontrado também em forma de cápsulas. Neste caso, a recomendação é ingerir de 250 a 500 mg da substância por dia, o que equivale a uma taça de vinho tinto. “De qualquer forma, é muito importante termos em mente que, ao procurarmos incluir todos os alimentos que acabamos de mencionar em nossa dieta, moderando o consumo de outros mais calóricos e gordurosos, podemos reduzir o risco de doenças cardíacas em até 80%”, revela o Dr. Magnoni. “Vale lembrar que o consumo de sal pode ser reduzido também por meio da ingestão de sais dietéticos, com menos sódio. Outra atitude importante para a saúde é aumentar a ingestão de leite e derivados, como os iogurtes, principalmente, já que são ricos em probióticos”, acrescenta o médico do HCor.