Saiba quais alimentos são “amigos” ou “inimigos” da saúde no combate ao colesterol

Saiba quais alimentos são “amigos” ou “inimigos” da saúde no combate ao colesterol

Para conscientizar a população no Dia Nacional de Combate ao Colesterol, segunda-feira, 08 de agosto, gerente de Nutrição do HCor ressalta que uma alimentação balanceada, rica em vegetais, frutas, laticínios desnatados, carnes magras e cereais integrais é ideal para manter os níveis de colesterol normais

Vital para o organismo, o colesterol é um composto que desempenha diversas funções no organismo, como transporte das gorduras, manutenção da permeabilidade das células, síntese de hormônios e de vitamina D. Apenas 30% do colesterol total são provenientes do consumo de alimentos de origem animal (origem exógena). Os outros 70% são fabricados pelo fígado (origem endógena). “Existem vários tipos de colesterol, mas em geral destacamos dois: o bom e o mau. O colesterol bom é conhecido por HDL, enquanto o mau é chamado de LDL (veja quadro), cujo o excesso é justamente o que está associado ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista, Rosana Perim, gerente de Nutrição do HCor – Hospital do Coração.

Para conscientizar a população sobre os riscos do acúmulo do LDL no organismo, em prol do Dia Nacional de Combate ao Colesterol, nesta segunda-feira, 08 de agosto, a gerente de nutrição do HCor explica que fatores genéticos podem estar relacionados ao aumento de colesterol sanguíneo, mas na maioria dos casos, atualmente, ocorre por meio de hábitos alimentares incorretos, influenciados pelo elevado consumo de alimentos ricos em colesterol, gorduras saturadas e gordura trans. “Uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras, legumes e cereais integrais é indicada para todos os indivíduos, especialmente para aqueles que pretendem manter os níveis de colesterol no sangue desejáveis”, recomenda a nutricionista.

Dieta equilibrada

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os valores ideais de colesterol devem ser: LDL abaixo de 130mg/dL, HDL acima de 60 mg/dL e colesterol total abaixo de 200mg/dL. Por isso, Rosana ressalta que é muito importante ficar atento ao tipo de alimentação que adotamos em nosso dia-a-dia. “A base de uma dieta saudável e balanceada para quem está com o colesterol aumentado está na diversificação e na escolha correta dos tipos de gordura presentes nos alimentos. Isso, claro, sempre de maneira equilibrada e sem exageros”, lembra a nutricionista.

Amigos e inimigos da saúde

Para que possamos compor uma dieta mais saudável, Rosana destaca quais alimentos são “amigos” e “inimigos” da saúde no combate ao colesterol ruim. Entre os amigos, temos verduras e legumes; frutas; cereais integrais; aveia; laticínios desnatados; margarinas cremosas; peixes – de preferência salmão, sardinha, anchova e atum –; azeite de oliva; azeitona; óleos vegetais de soja; milho; girassol ou canola; e oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas, amendoim; e linhaça.

Já entre os inimigos, temos carnes gordurosas, como costela, picanha, contrafilé e pernil; frutos do mar, como camarão, lula, marisco e lagosta; manteiga e margarinas duras; embutidos, entre os quais estão salsicha, linguiça, mortadela, salame, bacon, torresmo; banha de porco, azeite de dendê; leite integral e derivados; queijos amarelos; biscoitos amanteigados e croissant; aves com pele; vísceras, como coração de frango, miolo, fígado; doces com cremes e chantilly; chocolate ao leite; polpa e leite de coco.

Consumo de ovos

Por algum tempo, o ovo foi considerado vilão, pois acreditava-se que o colesterol existente na gema poderia elevar os níveis de colesterol no sangue. Porém, os resultados de diversas pesquisas recentes mostraram que a lecitina presente nos ovos funciona como emulsificante natural de gordura, o que inibe a absorção do colesterol presente no alimento, quando ele chega ao intestino. “Esse processo, por sua vez, impede, naturalmente, que o colesterol aumente, mesmo que os ovos sejam ricos nesta substância”, explica Rosana.

Segundo a nutricionista, a inibição da absorção não ocorre 100%, mas a quantidade é significativa e suficiente para comprovar que o consumo de ovo não contribui para elevação do colesterol sanguíneo. “Estudos realizadas na última década evidenciam claramente os efeitos benéficos dos ovos, indicando que é possível consumir uma unidade por dia sem que haja riscos. Portanto, usando o bom senso em relação a quantidade, o alimento pode ser consumido sem grandes preocupações”, revela.

Segundo Rosana, o importante é sempre estar atento ao limite de ingestão diária total de colesterol que, segundo recomendações da American Heart Association seguidas no Brasil, não deve ultrapassar 300 mg. “Um ovo contém aproximadamente 200mg de colesterol e apenas uma pequena parcela realmente é absorvida. Porém, para incluí-lo na alimentação com maior frequência, é fundamental verificar as quantidades de colesterol e gordura saturada oferecidas por outros alimentos de origem animal”, orienta. “A partir daí, é importante buscar um equilíbrio, sem dispensar outras fontes de proteína, como as carnes magras, aves e peixes, que também oferecem diferentes nutrientes. Ou seja, o ideal é sempre variar o consumo dos alimentos durante a semana”, conclui a gerente da Nutrição do HCor.

LDL x HDL

LDL Colesterol (mau) HDL Colesterol (bom)
Transporta o colesterol do fígado para as células. Se estiver em excesso, pode acumular-se nas paredes das artérias, impedindo a passagem do sangue, aumentando o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC). Para manter a saúde do nosso coração, devemos manter o nível do “mau colesterol” baixo. Transporta o colesterol até o fígado onde posteriormente é eliminado. Funciona como um sistema de limpeza nas artérias. Este tipo de colesterol ajuda a manter a saúde do nosso coração e devemos mantê-lo elevado.