Com os dias mais frios, a dica número um para a prática de atividades físicas é: não pare de fazer. Cuidados com a temperatura, hidratação e com o tipo de exercício nesta época do ano são fundamentais. Além de evitar gripes, resfriados e estiramentos musculares, adaptar a atividade física ao clima pode aumentar a performance dos esportistas.
Para o fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração), Diego Leite de Barros, a primeira medida é agasalhar-se da forma correta. “Escolha uma vestimenta que proteja do frio, mas também possibilite a troca de calor com o meio. Agasalhos sem exageros e roupas de material plástico dificultam a evaporação. Ao contrário do que possa parecer, de que vai aquecer o corpo, acaba por causar desidratação”, alerta o fisiologista.
Tecidos leves, como o dry fit, ajudam por facilitar na evaporação do suor. Já o algodão, por exemplo, dificulta a transpiração. Assim que o exercício termina, é imprescindível vestir uma roupa seca e quente. Exercícios de aquecimento antes da atividade têm importância redobrada no frio. “São eles que avisam o corpo de que ele vai sair do modo de repouso e iniciar um exercício, mudança que se dá em vários níveis. O aquecimento deve ser ainda mais prolongado”, explica Barros.
Além do alongamento, Diego Leite de Barros sugere inserir no aquecimento uma corrida leve – com aumento constante de velocidade -, ou exercícios técnicos, que aumentam a circulação e a frequência cardíaca. “Se iniciarmos a atividade já com intensidades elevadas o corpo reage de forma negativa, geralmente com dores musculares e articulares. A informação ao corpo de que iremos iniciar algum exercício deve ser dada de forma gradativa” explica Barros.
Tipos de exercícios durante o inverno:
durante o frio, os profissionais preferem trabalhar com “pausas ativas”, ou seja, o descanso entre uma série e outra ocorre com um trote ou caminhada. Uma alternativa para fugir do frio é migrar para um ambiente indoor. “Nesta época do ano há uma “migração” das pessoas que se exercitam ao ar livre para o ambiente climatizado. No frio, o músculo fica naturalmente mais encurtado. É o que causa aquela dor muscular “de inverno”, que pode ocorrer até em momentos de repouso”, esclarece.
O aquecimento também é um remédio para aquela “tosse asmática”, que ocorre porque o ar gelado do ambiente externo entra em contato com um ar mais quente, da temperatura corporal. O corpo não está acostumado com o ar gelado, e a única alternativa é que ele passe por um período de adaptação. “Além do líquido ajudar na performance do exercício, a ingestão de bebidas isotônicas é importante para repor eletrólitos como o sódio e o potássio, principalmente em exercícios de longa duração”, esclarece.
Frio favorece a performance:
a “sensação de esforço” diminui no frio, o que possibilita melhor performance. O frio pode ter um efeito analgésico por atuar diretamente nas terminações nervosas e pode estimular a liberação de substâncias como endorfina, noradrenalina e serotonina, que modulam a dor, agindo como neurotransmissores inibitórios. “Em outras palavras, a sensação de dor é inibida e a de prazer, estimulada. O inverno também pode gerar melhor funcionamento de enzimas do organismo e criar um ambiente mais propenso para o emagrecimento (o que pode ser um fator motivacional para a prática de exercícios)”, diz Barros.
Cuidados com a hidratação no inverno:
as baixas temperaturas provocam alterações no organismo, que diminuem a sensação de sede e fazem com que muitas pessoas acabem reduzindo o consumo diário de líquido. “No verão, por exemplo, suamos frequentemente e sentimos mais sede. Por isso, é natural que tenhamos uma preocupação maior com a hidratação. Porém, o que pouca gente sabe é que o risco de desidratação também existe no inverno. Além de nos fazer suar menos, as baixas temperaturas provocam alterações no organismo que diminuem a sensação de sede. Isso faz com que muitas pessoas acabem reduzindo o consumo diário de líquido, o que pode ser prejudicial à saúde”, revela.
De acordo com o Diego Leite de Barros, a falta de sede que sentimos no inverno se dá principalmente por causa das mudanças sofridas por um hormônio conhecido como ADH, ou antidiurético. Nos dias frios, essa molécula desencadeia reações que fazem com que a circulação sanguínea fique concentrada nos vasos centrais para preservar o calor do corpo. Esse processo traz uma sensação interna de que estamos suficientemente hidratados. Consequentemente, nosso organismo leva mais tempo para se dar conta de que precisa de líquido.
“Jamais podemos nos esquecer de que, no frio, precisamos de tanta água, quanto no calor. Ter essa consciência é ainda mais importante no caso de quem pratica atividades físicas regulares, o que sempre demanda uma reposição ainda maior de líquido. Por isso, é imprescindível conhecer os sintomas da desidratação nessa época do ano para que possamos evitar o problema e manter a saúde em dia”, recomenda.
Hidratação no inverno – como identificar?
Para que possamos identificar quando o corpo precisa de hidratação no inverno, Barros aponta alguns sinais que vão muito além da simples sensação de sede. Entre eles estão: febre repentina, dor de cabeça, boca seca, prisão de ventre, irritabilidade, problemas de pele, como ressecamento, dermatite, além de urina mais escura e espeça. “Quadros de desidratação são bastante perigosos porque enfraquecem o sistema imunológico e favorecem o surgimento ou o agravamento de diferentes tipos de doenças. Tanto que, no inverno, observamos que há um aumento na incidência de infecções urinárias e problemas renais, por exemplo”, revela.
Prevenção e cuidados com a Hidratação:
Para manter a hidratação necessária, o principal cuidado é não deixar de beber, pelo menos, dois litros de água por dia. “Quem pratica exercícios deve procurar beber rigorosamente a mesma quantidade de líquido que costuma ingerir no verão, mesmo suando menos. Pessoas que se submetem a exercícios que exigem um pouco mais do condicionamento físico chegam a consumir até oito litros d’água em um só dia. Nesses casos, é ainda mais importante ficar atento para que esse volume seja mantido, já que, sem a hidratação necessária, durante o treino, o indivíduo pode sofrer danos em sua musculatura”, alerta Barros.
A hidratação deve ser proporcional à atividade praticada. No inverno, quando muita gente esquece de beber água, a desidratação é um risco ainda maior; Além do líquido ajudar na performance do exercício, a ingestão de água é importante para repor eletrólitos como o sódio e o potássio, principalmente em exercícios de longa duração.
